خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر | 6 درس برای تحول در زندگی

ایجاد انقلاب‌های عمیق و بزرگ در زندگی، کار آسانی نیست و در گام اول، نشدنی و غیرممکن به نظر می‌رسد؛ ولی اگر بتوانیم تغییرات جزئی و مداوم ایجاد کنیم، می‌توانیم در بلندمدت، انقلابی که همواره دنبالش بودیم را رقم بزنیم. فرض کنید کسی می‌خواهد وزنش را از 100 به 70 کیلوگرم برساند. قطعاً کاهش وزن 30 کیلوگرمی، در عرض یک روز ممکن نیست؛ ولی اگر روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی کنیم و روزانه چند کالری کمتر غذا بخوریم، می‌توانیم پس از چند ماه به هدفمان برسیم. کتاب عادت های اتمی که یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های رشد فردی است، به ما یاد می‌دهد که چگونه با عادت‌های کوچ، تحولات بزرگی در زندگی خود رقم بزنیم.

در این مقاله تصمیم داریم به خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر بپردازیم و 6 مورد از مهم‌ترین نکات و آموزه‌های این کتاب را در کنار هم یاد بگیریم. در صورتی که شما هم تمایل دارید پیام اصلی این کتاب را دریابید و از طریق انجام اقدامات کوچک، تغییراتی مهمی و اساسی در زندگی خود ایجاد کنید، تا پایان این مقاله با ما همراه شوید.

1. عادت های اتمی؛ سرآغاز تحولات عمیق و خیره‌کننده در زندگی

مهم‌ترین درس کتاب عادت های اتمی این است که عادت‌های کوچک را جدی بگیرید؛ زیرا همین عادت‌های جزئی، به تدریج زندگی شما را متحول می‌کنند و سرنوشت شما را رقم می‌زنند. در سراسر این کشور، یک فلسفه و مفهوم کلی به چشم می‌خورد که بسیار ارزشمند و کاربردی است: «اگر می‌خواهید تحول بزرگی در زندگی خود رقم بزنید، تمرکز خود را روی امروز بگذارید و تلاش کنید که امروز، 1 درصد بهتر شوید.»

شاید تحول 1 درصدی، چندان به چشم نیاید؛ ولی اگر این رشد کوچک، ادامه‌دار شود و بتوانید روز به روز، 1 درصد بهتر شوید، در پایان سال 365 درصد بهتر شده‌اید و این یعنی یک تحول اساسی و چشمگیر!

دو دوست را در نظر بگیرید که با هم در یک شرکت کار می‌کنند و حقوق و مزایای برابری دارند. یکی از این دو نفر، هر روز 1 دلار پس‌انداز می‌کند و دیگری هیچ پس‌اندازی ندارد. شاید پس‌انداز 1 دلار در روز، چندان عدد قابل توجهی نباشد؛ ولی پس‌انداز این شخص در پایان ماه 30 دلار و در پایان سال 365 دلار می‌شود.

بسیاری از افرادی که به ثروت‌های عظیمی رسیده‌اند، از طریق پس‌اندازهای جزئی و سپس سرمایه‌گذاری این پس‌اندازها در مسیرهای درست و ثروت‌آفرین، توانسته‌اند به ثروت دلخواه و رؤیایی خود دست یابند. توجه داشته باشید که در ابتدای مسیر، رشد و پیشرفت شما ناچیز به نظر می‌رسد؛ ولی پس از مدتی متوجه می‌شود که تا چه اندازه رشد و پیشرفت کرده‌اید. تصویر زیر از کتاب عادت های اتمی به خوبی نشان می‌دهد که با گذشت زمان، نتیجه تلاش‌های شما شما تا چه اندازه لذت‌بخش و رضایت‌بخش خواهد بود.

2. تمرکزتان را به جای هدف‌گذاری، روی سیستم‌سازی بگذارید

بسیاری از افراد در آستانه نوروز اهداف بزرگ و مهمی را برای خود تعیین می‌کنیم؛ ولی وقتی شش ماه از سال می‌گذرد و دوباره نگاهی به اهداف خود می‌اندازیم، متوجه می‌شویم که هیچ اقدامی برای اکثر اهداف خود انجام نداده‌ایم. جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی از ما می‌خواهد که تمرکزمان را از روی هدف‌گذاری برداریم و به جای آن روی سیستم‌سازی تمرکز کنیم؛ چون اهداف، همان نتایجی هستند که ما می‌خواهیم به آن‌ها برسیم. این در حالی است که سیستم‌ها، فرایندهایی هستند که قرار گرفتن در آن‌ها، ما را به سمت نتایج دلخواهمان هدایت می‌کند.

اگر در تغییر عادات منفی خود مشکل دارید، مشکل از شما نیست؛ بلکه از سیستمی است که در آن قرار گرفته‌اید. عادت‌های بد و مخرب، بارها و بارها تکرار می‌شوند؛ چون شما سیستم اشتباه و ناکارآمدی برای تغییر آن‌ها در نظر گرفته‌اید. به عنوان مثال برخی افراد هدفشان این است که ماهانه 3 کیلوگرم وزن کم کنند؛ ولی هیچ برنامه‌ای برای ورزش منظم و کاهش کالری مصرفی ندارند. جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی می‌گوید:

«اهداف برای تعیین جهت، خوب هستند؛ اما این سیستم‌ها هستند برای پیشرفت، بهترین کارایی را دارند.»

3. برای ساخت عادات ماندگار، ابتدا هویت جدیدی برای خود خلق کنید

یکی از جذاب‌ترین مفاهیمی که جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی به آن اشاره می‌کند، این است که برای ساختن عادت‌های مثبت و ماندگار باید تمرکز خود را روی خلق یک هویت جدید بگذارید. رفتارهای جدید افراد، بازتابی از هویت جدیدی است که برای خود خلق می‌کنند. افراد بر اساس تصور و باوری که از خودشان دارند، دست به کارهای مشخصی می‌زنند. اگر باور شخص از خودش و شخصیتش تغییر کند، قطعاً رفتارهای او نیز تغییر خواهد کرد. این واقعیت، در برخی افراد، خودآگاه و در برخی دیگر، ناخودآگاه رخ می‌دهد.

اگر می‌خواهید عادت‌های خود در خودتان پرورش دهید، ابتدا باورتان را در مورد خودتان تغییر دهید. عادت‌هایی که بر اساس این تغییر تفکر و نگرش در انسان ساخته می‌شود، «عادت‌های هویت‌محور» هستند. تغییر باورها در مورد هویت خودتان، در دو مرحله انجام می‌شود:

1.  نوع شخصیتی که می‌خواهید داشته باشید را تعیین کنید. مشخص کنید که می‌خواهید به چگونه انسانی تبدیل شوید.
2.  این هویت جدید را با پیروزی‌های کوچک، خلق کنید تا به تدریج به این باور برسید که می‌توانید به چنین شخصیتی تبدیل شوید.

هویت انسان، بر اساس مجموعه عادت‌های او شکل می‌گیرد. هر اقدامی که در طول روز انجام می‌دهید، یک رأی محسوب می‌شود؛ یک رأی به نفع آن هویتی که می‌خواهید برای خود بسازید. در ادامه جمله‌ای از کتاب عادت های اتمی در مورد اهمیت هویت را می‌خوانیم:

«تبدیل شدن به بهترین نسخه خودتان، مستلزم این است که به طور مداوم باورهایتان را ویرایش کنید و هویت خودتان را ارتقا دهید و بهبود ببخشید.»

4. درک درست مفهوم عادت و سازوکار آن؛ مهم‌ترین آموزه کتاب عادت های اتمی

جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی می‌کوشد ساختار عادت را به ما توضیح دهد. اگر این ساختار را به خوبی درک کنیم، می‌توانیم با آگاهی بیشتری سراغ خلق عادت مثبت و سازنده برویم. چرخه عادت از چهار جزء زیر ساخته شده است:

• نشانه: در نخستین گام باید نشانه‌هایی را پیدا کنیم که مغزمان را برای انجام یک سری رفتارهای مشخص تحریک می‌کنند.
•  میل: وقتی انسان، نشانه‌ای را مشاهده کرد، نیرویی در او برانگیخته می‌شود تا به آن نشانه، پاسخ دهد. این نیروی برانگیزاننده، همان میل است. هیچ‌کس میل به یک عادت مشخص ندارد، بلکه دنبال آن لذت یا تغییر حالتی است که بر اثر عادت به او دست می‌دهد. مثلاً کشیدن سیگار میلی در افراد ایجاد نمی‌کند؛ افراد دنبال آن حسی هستند که بر اثر کشیدن سیگار به آن‌ها دست می‌دهد.
• پاسخ: اقدام واقعی شما برای برآورده کردن میل، پاسخ نام دارد. فرد دنبال آن حسی است که پس از کشیدن سیگار به دست می‌دهد. پس با سیگار کشیدن به میل خود پاسخ می‌دهد. برای پاسخ دادن به یک میل، انسان با مقداری انگیزه و مقداری اصطکاک (مانع) روبرو است. اگر انگیزه فرد بیش از اصطکاک باشد، فرد اقدام می‌کند.
• پاداش: هدف نهایی از یک عادت، پاداشی است که بر اثر آن عادت دریافت می‌شود. ما دنبال پاداش‌ها هستیم؛ چون میل ما را ارضا می‌کنند و به ما یاد می‌دهد که در آینده چگونه به امیال خود پاسخ دهیم تا به پاداش برسیم.

این 4 مرحله، سازنده یک عادت مثبت یا منفی هستند و تا زمانی که عادت در وجود ما زنده است، این چهار مرحله به طور مداوم تکرار می‌شوند. به تصویر زیر نگاه کنید:

5. چگونه عادت‌های خوب بسازیم؟ 4 مرحله ساده و آسان برای ساخت عادات مفید

اکنون که با ساختار یک عادت و شیوه شکل‌گیری آن آشنا شدیم، زمان آن است که بر اساس حلقه عادت، شیوه ساخت عادات مفید و مثبت را بررسی کنیم:

• نشانه (باید عادت خود را آشکار کنید): عادات کنونی خود را روی کاغذ بنویسید تا از وجود آن‌ها، آگاه شوید. با خودتان قرار بگذارید که در زمان‌ها و مکان‌های مشخص، رفتارهای مشخصی انجام دهید. همچنین محیط پیرامون خود را به گونه‌ای طراحی کنید که نشانه‌های عادات خوب مدام جلوی چشمتان باشد.
• میل (عادتتان را جذاب کنید): سعی کنید کاری که دوست دارید انجام دهید را با کاری که به انجام آن نیاز دارید، ترکیب کنید. زندگی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که قبل از انجام یک کار سخت (عادت خوب)، کاری جذاب و مفرح انجام دهید. به جمع‌هایی بپیوندید که عادت مطلوب شما در آن جمع‌ها، یک رفتار عادی است.
• پاسخ (عادت خود را آسان کنید): تا حد امکان اصطکاک عادت خوب و جدید خود را کاهش دهید. تعداد قدم‌های لازم برای انجام یک کار خوب را کاهش دهید. محیط خود را به گونه‌ای طراحی کنید که در آن، انجام رفتار مطلوب شما آسان باشد. نیازی نیست که در ابتدا، یک ساعت مداوم رفتار مورد نظر خود را انجام دهید. انجام رفتار مطلوب به مدت دو دقیقه هم کافی است.
• پاداش (کاری کنید عاداتتان رضایت‌بخش شوند): یک پاداش فوری برای انجام رفتار مطلوب، برای خودتان در نظر بگیرید. اگر رفتار مطلوب خود را فراموش کردید، فوراً آن را انجام دهید و پاداش مورد نظر را به خودتان بدهید.

6. چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟ نکات کتاب عادت های اتمی برای ترک عادات

برای ترک عادات بد نیز باید از همان حلقه عادت کمک بگیرید. در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه از این حلقه برای کنار گذاشتن عادت‌های مخرب استفاده کنید:

• نشانه (عادات را نامرئی کنید): سعی کنید نشانه‌هایی که شما را به انجام عادت‌های بد دعوت می‌کنند، از بین ببرید یا کاری کنید جلوی چشمتان نباشند تا شما را به سمت انجام عادت منفی سوق دهند. طراحی هوشمندانه و خردمندانه محیط، تأثیر چشمگیری در پیشگیری از عادت‌های نامطلوب دارد.
• میل (کاری کنید که آن عادت‌ها برایتان جذاب نباشد): در این گام باید روی ذهنیت و نگرش خود کار کنید. سعی کنید مزایای انجام ندادن عادت‌های منفی را با خودتان مرور کنید تا بفهمید که انجام ندادن یک عادت منفی، تا چه مفید است و انجام دادن آن، چه زیان‌ها و آسیب‌هایی برای شما به همراه دارد.
• پاسخ (انجام عادت‌ها را برای خودتان دشوار کنید): در حد توان خود بکوشید انجام دادن یک عادت منفی را سخت کنید و اصطکاک بین خودتان و عادت بد را افزایش دهید. از ابزارهای تعهد کمک بگیرید تا انتخاب‌های خود را به مواردی محدود کنید که برای شما مفید هستند.
• پاداش (رضایت حاصل از انجام عادت‌های بد را از بین ببرید): از یک دوست یا همسر خود بخواهید رفتارهای شما را زیر نظر داشته باشد و در هنگام انجام یک عادت منفی، نکات لازم را به شما گوشزد کند. همچنین با خودتان یک قرارداد بنویسید و در ازای انجام عادت منفی، برای خودتان جریمه در نظر بگیرید. بهتر است این قرارداد را با چند تن از نزدیکان خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها هم از تصمیم شما آگاه شوند.

آگاهانه زیستن؛ نخستین گام برای نگریستن دقیق به زندگی و اصلاح عادات

سقراط بر این باور بود که «زندگی نیازموده، ارزش زیستن ندارد». در واقع او می‌خواست به ما بگوید که باید آگاهانه زندگی کنیم و افکار، اعمال و احساسات خود را با ذره‌بین دقت و اندیشه، مورد بررسی قرار دهیم. آگاهانه زیستن، مقدمه رسیدن به یک زندگی خردمندانه و هوشمندانه است و می‌تواند راهی برای شناخت عادت‌های مفید و مخرب ما باشد.

وقتی عادات مخرب و آسیب‌رسان خود را کشف کنیم، می‌توانیم از طریق راهکارهایی که جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی بیان می‌کند، گام‌های اساسی برای ترک و اصلاح عادات خود را برداریم.

در این مقاله به خلاصه کتاب عادت های اتمی پرداختیم و شیوه ساخت عادات مفید و ترک عادت‌های مخرب را یاد گرفتیم. در صورتی که این مقاله برای شما مفید و آموزنده بود، پیشنهاد می‌شود خلاصه کتاب اثر مرکب از دارن هاردی را مطالعه کنید. این کتاب هم راه و رسم موفقیت از طریق اقدامات کوچک و جزئی را به ما آموزش می‌دهد.

آیا تاکنون کتاب عادت های اتمی را مطالعه کرده‌اید؟ از نگاه شما آیا نکات و آموزه‌های این کتاب برای ساخت عادت‌های مفید و ترک عادت‌های منفی مفید است؟ بهترین کتابی که در زمینه عادت مطالعه کرده‌اید، چیست؟ لطفاً نظرات و پیشنهادهای خود را در بخش دیدگاه‌ها (زیر همین مقاله) با ما و سایر همراهان مجموعه شاهکار ذهن به اشتراک بگذارید.